5 reglas básicas del buen comer para adelgazar

Comer, comemos todos; mejor o peor. Saber lo que tenemos que comer también lo sabemos todos. Pero no está de más conocer los siguientes trucos para comer bien en nuestro día a día. Y es que, aunque no lo creamos, todo está relacionado y, si cuidamos nuestra microbiota, sí, esa ‘fauna’ que tenemos en nuestro intestino principalmente, también cuidaremos de nuestro peso.

Así lo defiende la licenciada en Ciencias Químicas y máster en dietética y nutrición humana Ángela Quintas en una entrevista con Infosalus, con motivo de la presentación de su último libro ‘Por qué me duele la tripa’ (Planeta), en el que aborda diferentes patologías digestivos.

“El sobrepeso y la obesidad tienen una relación estrecha con nuestra microbiota. No solo surge a nuestro bienestar general, sino que son factores de riesgo de muchas enfermedades. La mayor parte de las personas con sobrepeso u obesidad tienen alteraciones en la microbiota (llamadas ‘disbiosis’), aparte de que otra de las causas de la disbiosis es el consumo de alimentos ultraprocesados”, agrega.

Así, defiende que si queremos tener una microbiota tenemos que repasar esa alimentación y sobre todo rebajar el sobrepeso, al estar muy relacionado con una constatación en la microbiota. “Esto se ha visto en estudios. Se cogieron ratones libres de microbiota ya unos se les puso microbiota de ratones con sobrepeso ya otros de ratones con peso normal. Se les dio de comer lo mismo. A los que se les puso microbiota de ratones con sobrepeso subieron mucho más de peso. Es decir, la microbiota hace que utilizamos la energía de los alimentos de diferente manera”, señala Quintas.

EL PAPEL DE LAS DIETAS DE INSULINA

Defiende en este contexto que su experiencia le ha demostrado que las dietas de control de insulina son las que aportan un mayor beneficio para la salud: “La ventaja de estas dietas de control de insulina es que al mantener la glucosa en sangre lo más estable posible evitamos una lipogénesis (el cuerpo convierte los hidratos de carbono en ácidos grasos), una reacción que activa el cuerpo para protegernos de no tener un coma diabético activo”.

Es más, Quintas resalta que con estas dietas de control insulina mantenemos la glucosa estable durante todo el día, de forma que no tenemos bajones después de comer, no tenemos esa necesidad de comer dulce a mitad de mañana, y encima nos permite que nuestra energía se vaya repartiendo muy bien a lo largo del día, aparte, por supuesto, de conseguir una rebaja de grasa, que es lo que buscamos al hacer una dieta de bajada de peso.

“Mediante la acción de la insulina una parte de la glucosa se almacena como reserva en el hígado en forma de glucógeno, que el cuerpo consumirá en los periodos de ayuno. Otra parte, mayor que la anterior, se almacena en los músculos. El resto se elimina del torrente sanguíneo mediante la lipogénesis, ya que un exceso de glucosa en sangre puede producir un peligroso coma diabético. Si empiezas el día con un desayuno formado por hidratos de carbono tendrás un pico de insulina, se activará la lipogénesis y una parte del exceso de glucosa se convertirá en grasa”, advierte.

LAS 5 REGLAS BÁSICAS DEL “BUEN COMER”

Con todo ello, Ángela Quintas aportar las que, en su opinión, son las 5 reglas básicas para el buen comer y, adelgazar:

1.- Mezclar hidrato con proteína, tanto vegetal como animal. Cuidado con tomar nada que nace de la tierra solo, es decir, hidratos de carbono solos, y menos si tienen una carga glucémica elevada. Si introduces hidratos de carbono y proteínas en las proporciones adecuadas en tu ingesta tu cuerpo producirá una cantidad menor de insulina, de modo que no se activará la lipogénesis y así evitarás acumulación de grasa. Ingerir hidratos de carbono con proteínas estimula la secreción de glucagón, la hormona antagónica de la insulina. Cuando estás en ayunas el glucagón hace que tu organismo consuma la glucosa almacenada como glucógeno en el hígado y el páncreas, y atenúa el pico de insulina, evita la lipogénesis y, por tanto, que ganes peso en forma de grasa.

2.- Tener cuidado con los hidratos de carbono líquidos, es decir, con los zumos o gazpacho. Son hidratos de carbono que pasarán muy rápido al torrente sanguíneo y pueden hacer que se active la lipogénesis. Aportan calorías líquidas y hacen que los niveles de glucosa en sangre aumenten muy rápido.

3.- Cuando pasas demasiadas horas de comer tu cuerpo utiliza la masa muscular como combustible, de forma que disminuye tu masa muscular pero no la grasa. Por ello conviene comer cada 3-4 horas, sin dejar pasar grandes periodos de ayuno, para que no use masa muscular como fuente de energía porque pretendemos que baje la grasa. Es algo muy fácil de hacer. Lo ideal en cada ingesta es consumir algo que sea hidrato de carbono junto con proteína. Y lo podemos hacer nosotros como un hábito más en nuestro día a día.

4.- No dejar pasar más de una hora desde que te levantas hasta que ingieres algún alimento. Después del ayuno nocturno la reserva de glucógeno almacenada en tus músculos y tu hígado está casi agotada. Si comienzas tu actividad normal, tu cuerpo recurrirá a la masa muscular como forma de conseguir energía para tus órganos vitales. Lo ideal es un desayuno tranquilo todos los días. Cuanto tengas tiempo tómate algo antes de salir de casa como un café con leche o un yogur, y compénsalo con una ingesta más copiosa a media mañana.

5.- No hacer nunca deporte con el estómago vacío. Es arriesgado porque tu organismo una vez que ha agotado el glucógeno almacenado en tu hígado, y sobre todo en tus músculos, devorará la masa muscular como combustible, con lo cual bajará tu metabolismo basal y no solo no adelgazarás, sino que serás muy vulnerable a las contracturas musculares y a las lesiones. Si quieres perder grasa y que tu cuerpo no utilice la masa muscular como combustible solo tienes que tomar una porción de alimentos equilibrada en hidratos de carbono y proteínas antes de hacer deporte.

“Aplica las 5 reglas para mantener tu nivel de glucosa en sangre lo más constante posible a lo largo del día. Tu objetivo debe ser aprender a comer, conseguir un peso saludable perder grasa y sin deteriorar tu metabolismo basal, mantener tu peso correcto, olvidarte del efecto rebote y estabilizar tu glucemia en sangre evitando los picos de insulina y los grandes periodos de ayuno”, sentencia esta experta en Nutrición.

Con información de Infosalus.