Mejores alimentos para fortalecer los huesos

 Tal como cuenta la dietista-nutricionista Ana Colomer, a partir de los 30 años nuestro cuerpo tiende a disminuir las reservas de calcio en el organismo: «Especialmente las mujeres a partir de los 45 años son más propensas a sufrir una descalcificación de los huesos o problemas relacionados con la densidad ósea».

Por este motivo, la alimentación juega un papel decisivo y un correcto aporte de nutrientes mejorará nuestros huesos y los fortalecerá. Sin embargo, hay una idea extendida de que para mejorar los huesos solo es necesario calcio. Esto no es así. Según Ana Colomer, si es verdad que el calcio es uno de los minerales claves en el desarrollo y en el mantenimiento óseo pero, pese a las creencias populares, «este nutriente no solo se encuentra en los lácteos (queso, yogur y leche) sino que está presente en muchos alimentos como los frutos secos, semillas de sésamo, sardinas, garbanzos o huevos, entre otros.

Pero no solo es importante el calcio. Tal como comenta Ana Colomer, otro nutriente que juega un papel esencial en nuestros huesos es el magnesio, que también forma parte de la composición de dichos huesos y regula la absorción de calcio. El magnesio lo podemos encontrar, entre otros, en el arroz integral, cebada, espinacas o almendas.

Por otro lado, la vitamina K también es importante en nuestra salud ósea porque la proteína mayoritaria de nuestro esqueleto (osteocalcina) se «alimenta» de dicha vitamina. «La vitamina K la podemos encontrar sobre todo en vegetales de hoja verde y en el los kiwis», dice.

Los huesos son fundamentales no solo porque nos permiten movernos si no que también protegen los órganos y ayudan a que no se lesionen. Cada día se renuevan, el cuerpo reemplaza las células viejas que los forman y fabrica células nuevas por lo que son un tejido vivo en constante regeneración.

Hasta la edad adulta la formación de tejido óseo es mayor que la destrucción, pero, a medida que se envejece eso va cambiando y los huesos se debilitan. Además de la edad, hay otros factores de riesgo que no se pueden controlar como la genética, el sexo y la raza, por ejemplo, las mujeres blancas mayores de 50 años son las que más probabilidades tienen de tener problemas de osteoporosis. También hay otros factores externos como el tabaco y el alcohol que la aumentan la probabilidad de que nuestros huesos sufran. Hay que tener en cuenta que una fractura inicial incrementa el riesgo de futuras fracturas, de hecho, somos cinco veces más propensos a sufrir una fractura en los dos años siguientes al que la hayamos tenido.