Los cinco hábitos que fortalecen el sistema inmunológico

Cuando los gérmenes, bacterias o virus atacan el organismo se produce una infección que causa una enfermedad. En ese momento aparece en escena el sistema inmunológico que protegerá atacando los gérmenes. Este sistema es una compleja red de células, tejidos, órganos y procesos metabólicos que en conjunto ayudan a su cuerpo a combatir infecciones y otras enfermedades.

Es un sistema tan complejo que los científicos aún no lo han desentrañado y comprendido por completo. Saben que también está vinculado con estilos de vida y factores genéticos, que lo estimulan y lo mantienen en funcionamiento.

En esa línea se ha estudiado, por ejemplo, que determinados alimentos y mantener una forma de vida sana, con ciertas pautas que equilibren el organismo son imprescindibles para que el sistema inmunológico dé todo su potencial y proteja contra enfermedades.

Estas son 5 pautas que la ciencia ha detectado como óptimas para mantener la salud del sistema de defensas.

1- Comer alimentos que contengan nutrientes esenciales para el sistema inmunológico

El sistema inmune es como cualquier parte del organismo necesita de determinados alimentos que contengan nutrientes que lo potencien. Estos son:

-Vitaminas A, B6, ácido fólico, C, D y E

-Minerales que incluyen zinc, cobre, selenio y hierro.

La vitamina C es abundante en frutas y verduras, especialmente en cítricos y pimientos rojos. Pero la vitamina C se degrada a altas temperaturas, por lo que comer alimentos ricos en este nutriente crudos o ligeramente cocidos es la mejor manera de obtener la cantidad máxima para beneficiar a su sistema inmunológico.

Las verduras y frutas de color amarillo y naranja como la batata, los damascos, también conocidos como albaricoques, y las zanahorias son ricos en vitamina A. Las verduras de hojas verdes como la espinaca y el brócoli y los frijoles o porotos secos cocidos y los granos y cereales fortificados tienen un alto contenido de ácido fólico.

Los granos y cereales fortificados son alimentos ricos en vitamina B6. Lo mismo ocurre con el hígado, el pollo, la carne de vaca, los huevos. La vitamina E es más abundante en nueces, semillas y aceite de oliva prensado en frío.

Una de las vitaminas más importantes para la salud del sistema inmunológico es la D. Los pescados azules como el salmón, el atún y las sardinas tienen un alto contenido de esta vitamina, al igual que algunos tipos de hongos. También, al exponer la piel a la luz solar el cuerpo puede producir vitamina D.

Pero la vitamina D que puede producir el cuerpo depende de la latitud en la que se viva, ya que el sol no llega de la misma forma a todo el planeta, y del tono de la piel. Las personas con tonos de piel más oscuros y aquellas que se encuentran en zonas más frías necesitan mucha más luz solar para producir esta vitamina. En este caso, una lámpara solar UVB puede sustituir la exposición a la luz solar para activar la producción de vitamina D.

Esta vitamina produce efectos antivirales por mecanismos tanto directos como indirectos, mientras que su deficiencia puede aumentar la probabilidad de infección por virus como el retrovirus, la hepatitis y el dengue. Además al metabolismo óseo, la autorregulación del calcio y las funciones del sistema inmune.

El hierro es importante para el suministro de oxígeno a las células y en el mantenimiento de la salud del sistema inmunitario. El hierro viene en dos formas: una proviene de fuentes animales, llamada hierro hemo, y la otra, llamada hierro no hemo, se encuentra en alimentos de origen vegetal. El hierro hemo de fuentes animales es abundante en carnes rojas, aves y mariscos. El hierro no hemo está presente en buena cantidad en los frijoles (porotos), las verduras crucíferas como la col rizada también conocida como kale, el brócoli, las espinacas y los productos de cereales fortificados con hierro.

También el selenio es un mineral fundamental para que el sistema inmunológico tenga una respuesta saludable. El alimento con más selenio es la nuez de Brasil, con un requerimiento diario completo en una sola nuez. Este mineral también está disponible en mariscos, aves, carnes y productos lácteos, especialmente en la ricotta, también conocida como requesón.

Para producir células del sistema inmunitario como las células T es indispensable el zinc. Una de las fuentes dietéticas más importantes son las ostras, con una porción que proporciona hasta el 300% de la ingesta diaria recomendada. Otras fuentes de zinc son los productos lácteos, el cangrejo, la carne roja y las aves de corral. Las fuentes vegetales de zinc son las legumbres, avena, nueces, semillas y tofu.

2- Consumir regularmente alimentos probióticos y prebióticos

Los alimentos probióticos contienen cultivos activos de bacterias saludables para el intestino, como Lactobacillus acidophilus , Bifidobacterium bifidum y Streptococcus thermophiles . Estos microbios beneficiosos ayudan al sistema digestivo a liberar vitaminas y minerales de otros alimentos y mejorar su absorción en el cuerpo.

Los alimentos probióticos son:

-Yogur de cultivo vivo y kefir, chucrut y encurtidos fermentados naturalmente, como el tempeh, natto, miso, te de kombucha.

Los alimentos prebióticos son aquellos que contienen almidones que alimentan a las bacterias probióticas. Los alimentos que incluyen prebióticos son los siguientes:

-Ajo, cebolla y fugas, alcachofas, manzanas, verduras de hoja verde, verduras de mar, topinambur, raíz de bardana.

Si se suman a la dieta regular alimentos prebióticos y probióticos es posible incrementar las vitaminas y minerales esenciales del cuerpo para una salud óptima del sistema inmunológico.

“El 80% del sistema inmunológico está en el intestino, así que cuando está sano, solemos ser capaces de combatir las infecciones más rápido y mejor”, explica la doctora Yufang Lin, del Center for Integrative Medicine en Cleveland Clinic. “Cuando no lo está, nuestro sistema inmunológico es más débil y menos capaz de combatir una infección”.

3- La calidad del sueño

El cuerpo pasa por varias etapas durante el sueño profundo que estimulan y rejuvenecen el sistema inmunológico. Los ciclos de sueño profundo comienzan aproximadamente una hora después de que la persona se queda dormida. Esa fase es cuando el organismo se encuentra más relajado y la respiración y el ritmo cardíaco son más lentos.

Contrariamente a lo que ocurre con la mayoría de los procesos del organismo cuando se encuentra en la etapa de sueño profundo, que van a un ritmo más lento, con el sistema inmunológico ocurre lo contrario, se aceleran.

Los investigadores del sueño encuentran que los niveles más profundos de sueño se corresponden con un aumento en la producción de células importantes del sistema inmunitario que combaten las infecciones. Durante otras etapas del sueño, el cerebro consolida y almacena recuerdos del día anterior. Durante las etapas de sueño profundo, la memoria del sistema inmunitario pasa por procesos similares.

Los científicos creen que la relajación de los músculos y el descenso del ritmo de la respiración permiten liberar la energía del cuerpo que se redirecciona para el sistema inmunitario. Asimismo, durante el sueño, el cuerpo produce más hormona melatonina, que contrarresta la inflamación. Algunos estudios han vinculado el sueño profundo con el fortalecimiento de la eficacia de las vacunas y la reducción de las reacciones alérgicas.

4- La actividad física regular

El ejercicio ayuda al cuerpo a producir células inmunitarias antiinflamatorias y hacerlas circular por el torrente sanguíneo. El ejercicio también activa el sistema linfático, que es el encargado de eliminar las toxinas y las células muertas de los tejidos. Los estudios de investigación muestran que el ejercicio reduce la incidencia de infecciones virales y reduce la gravedad de los síntomas. El ejercicio regular y moderado está fuertemente relacionado con una respuesta inmunológica más saludable.

“Hacer ejercicio es una manera poderosa de estimular el sistema inmunológico”, afirma el doctor Mark Moyad, director Jenkins/Pokempner de medicina preventiva y alternativa del Centro Médico de la Universidad de Michigan. El ejercicio hace que los anticuerpos y los glóbulos blancos del cuerpo circulen con mayor rapidez, lo que significa que pueden detectar y concentrarse en los virus más rápidamente. “Mantenerte activo de esta manera también disminuye las hormonas del estrés, lo que reduce las posibilidades de enfermarte”, agrega Moyad.

5- Reducir el estrés

Si las situaciones de estrés tanto físico como psicológico son prolongadas se dañará el sistema inmunológico y la respuesta a las infecciones será deficiente. El vínculo entre el sistema nervioso y el cerebro con la función inmunológica es de gran complejidad. En función de las investigaciones en el área de la psiconeuroinmunología se sabe que el estrés físico o psicológico continuo llevan al colapso de la respuesta inmunitaria. En función de esto es que la reducción del estrés y la relajación sean un componente vital de una respuesta inmunitaria sólida.

“Si tienes estrés crónico o ansiedad, el cuerpo produce hormonas de estrés que suprimen el sistema inmunológico”, dice Moyad. Las investigaciones realizadas en Carnegie Mellon University han descubierto que las personas estresadas son más predispuestas a desarrollar el resfriado común.

En resumen, consumir alimentos ricos en los nutrientes necesarios, tener una buena calidad de sueño, hacer actividad física y reducir los niveles de estrés son imprescindible para que el sistema inmunológico responda de manera óptima.

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