Hábitos saludables para proteger tus huesos

Si bien es importante desarrollar huesos fuertes y sanos durante la niñez y la adolescencia, en la edad adulta también puedes tomar medidas para proteger la salud de los huesos.

¿Por qué es importante la salud de los huesos?

Los huesos cambian continuamente: el cuerpo genera tejido óseo nuevo, y el tejido óseo existente se desgasta. Cuando uno es joven, el cuerpo produce tejido óseo nuevo más rápido de lo que se desgasta el tejido óseo existente, y la densidad ósea aumenta. La mayoría de las personas alcanzan su densidad ósea máxima alrededor de los 30 años. Después de eso, la remodelación ósea continúa, pero se pierde ligeramente más densidad ósea de la que se gana.

La probabilidad de padecer osteoporosis, una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, depende de la cantidad de densidad ósea que alcances para cuando cumplas 30 años y de la rapidez con que la pierdas. Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima que adquieras, más tejido óseo tendrás "en la reserva" y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis cuando envejezcas.

¿Qué afecta la salud de los huesos?

Varios factores pueden afectar la salud ósea. Por ejemplo:

La cantidad de calcio en tu dieta. Una dieta baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, a la descalcificación temprana y a un mayor riesgo de fracturas.

Actividad física. En comparación con las personas más activas, las personas sedentarias tienen más probabilidades de padecer osteoporosis.

Consumo de tabaco y de alcohol. Las investigaciones sugieren que el consumo de tabaco debilita los huesos. Asimismo, tomar con frecuencia más de una bebida alcohólica al día para las mujeres o dos bebidas alcohólicas al día para los hombres puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

El género. Tienes mayor riesgo de padecer osteoporosis si eres mujer, porque las mujeres tienen menos tejido óseo que los hombres.

Tamaño. Estás en riesgo si eres sumamente delgado (con un índice de masa corporal de 19 o menos) o tienes contextura pequeña, ya que podrías tener menos masa ósea para almacenar a medida que envejeces.

La edad. Tus huesos se vuelven más delgados y débiles a medida que envejeces.

Raza y antecedentes familiares. Tienes mayor riesgo de padecer osteoporosis si eres blanco o de ascendencia asiática. Además, tener un padre o un hermano con osteoporosis te pone en mayor riesgo, en especial si también tienes antecedentes familiares de fracturas.

Niveles hormonales. Los niveles altos de hormona tiroidea pueden causar osteoporosis. En las mujeres, la disminución de la masa ósea aumenta de forma considerable durante la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno. La ausencia prolongada de la menstruación (amenorrea) antes de la menopausia también aumenta el riesgo de osteoporosis. En los hombres, los niveles bajos de testosterona pueden causar la disminución de la masa ósea.

Trastornos alimentarios y otras afecciones. Las personas con anorexia o bulimia están en riesgo de osteoporosis. Además, la cirugía del estómago (gastrectomía), la cirugía para bajar de peso y afecciones como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y la enfermedad de Cushing pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.

Ciertos medicamentos. El uso prolongado de medicamentos corticoesteroides, como la prednisona, la cortisona, la prednisolona y la dexametasona, es perjudicial para los huesos. Otros medicamentos que podrían aumentar el riesgo de osteoporosis son los inhibidores de la aromatasa para tratar el cáncer de mama, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, el metotrexato, algunos medicamentos anticonvulsivos como la fenitoína (Dilantin) y el fenobarbital, y los inhibidores de la bomba de protones.

¿Qué puedo hacer para mantener los huesos saludables?

Puedes tomar algunas medidas simples para evitar o retardar la pérdida ósea. Por ejemplo:

Incluye mucho calcio en tu dieta. Los adultos de entre 19 y 50 años y los hombres de entre 51 y 70 años tienen un valor dietario recomendado de 1,000 miligramos (mg) de calcio por día. La recomendación aumenta a 1,200 mg por día para las mujeres mayores de 50 años y para los hombres mayores de 70 años.

Algunas buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado con huesos, las sardinas y los productos de soya, como el tofu. Si te resulta difícil obtener suficiente calcio de la dieta, pregúntale a tu médico acerca de los suplementos.

Presta atención a la vitamina D. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Para adultos de entre 19 y 70 años y la cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI). La recomendación aumenta a 800 UI para adultos mayores de 71 años.

Entre las buenas fuentes de vitamina D se encuentran los pescados grasos, como el salmón, la trucha, los peces blancos y el atún. También, los hongos, los huevos y los alimentos fortificados, como la leche y los cereales, son buenas fuentes de vitamina D. La luz solar también contribuye a la producción de vitamina D en el cuerpo. Si le preocupa obtener suficiente vitamina D, consulte a su médico acerca de los suplementos.

Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Las actividades en las que se sostiene el peso, como ser caminar, trotar y subir escaleras, pueden ayudarte a fortalecer los huesos y retardar la pérdida ósea.

Evita el abuso de sustancias. No fumes. Si eres mujer, intenta no beber más de una bebida alcohólica por día. Si eres varón, intenta no beber más de dos bebidas alcohólicas por día.

Pídele ayuda a tu médico

Si tienes inquietudes acerca de tu salud ósea o de los factores de riesgo que tienes de padecer osteoporosis, como una fractura ósea reciente, consulta con tu médico. Podría recomendarte una densitometría ósea. Los resultados ayudarán a que el médico calcule tu densidad ósea y determine la tasa de disminución de la masa ósea. Mediante la evaluación de esta información y de tus factores de riesgo, el médico puede evaluar si puedes ser candidato para recibir medicamentos a fin de ayudar a retrasar la disminución de la masa ósea.