Ejercicios que facilitan el descanso

Investigaciones anteriores han confirmado que no dormir lo suficiente (la cantidad recomendada para los adultos es de siete a ocho horas diarias) o tener un sueño de mala calidad aumenta los riesgos de padecer hipertensión arterial, colesterol elevado y aterosclerosis, que se produce cuando se acumulan depósitos de grasa en las arterias.

No dormir lo suficiente está relacionado con el aumento de peso, la diabetes y la inflamación, todo lo cual puede empeorar las enfermedades cardiovasculares. También se ha demostrado que dormir demasiado o muy poco aumenta el riesgo de infarto, ataque cardíaco y muerte.

«Cada vez se reconoce más que dormir lo suficiente, especialmente el sueño de alta calidad, es importante para la salud, incluida la salud cardiovascular. Desgraciadamente, más de un tercio de los estadounidenses no duermen lo suficiente de forma regular –afirma la autora del estudio, la doctora Angelique Brellenthin, profesora adjunta de kinesiología de la Universidad Estatal de Iowa (Estados Unidos)–. A menudo se recomienda la actividad aeróbica para mejorar el sueño, pero se sabe muy poco sobre los efectos del ejercicio de resistencia frente al ejercicio aeróbico en el sueño».

El informe científico del Comité Asesor de las Directrices de Actividad Física de 2018 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos identificó la necesidad de más investigación sobre el ejercicio de resistencia y los resultados del sueño. «Nuestro estudio es uno de los ensayos de ejercicio más grandes y más largos en una población adulta general para comparar directamente los efectos de los diferentes tipos de ejercicio en múltiples parámetros del sueño», resalta.

Para este estudio, los investigadores reclutaron a 386 adultos que cumplían los criterios de sobrepeso u obesidad, es decir, un índice de masa corporal de 25-40 kg/m2. Los participantes eran inactivos y tenían una presión arterial elevada, que medía entre 120-139 mm Hg de sistólica (cifra superior) y 80-89 mm Hg de diastólica (cifra inferior).

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo sin ejercicio (para comparar) o a uno de los tres grupos de ejercicio (sólo aeróbico, sólo de resistencia o combinado de aeróbico y resistencia) durante 12 meses. Todos los integrantes de los grupos de ejercicio participaron en sesiones supervisadas de 60 minutos, tres veces por semana, y el grupo de ejercicio combinado realizó 30 minutos de ejercicio aeróbico y 30 minutos de ejercicio de resistencia.

El grupo de ejercicios de resistencia completó sus series y repeticiones en 12 máquinas de resistencia para trabajar todos los grupos musculares principales en una sesión. Las máquinas incluían la prensa de piernas, la prensa de pecho, la extensión de piernas, el curl de piernas, el curl de bíceps, el pushdown de tríceps, la prensa de hombros, el crunch abdominal, la extensión de la espalda baja, la rotación del torso y la abducción de cadera. Los participantes realizaron tres series de 8 a 16 repeticiones al 50-80% de su máximo de una repetición.

El grupo combinado realizó 30 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad entre moderada y vigorosa, y luego dos series de 8 a 16 repeticiones de ejercicios de resistencia en 9 máquinas en lugar de 12. Los participantes en el estudio completaron una serie de evaluaciones al inicio y a los 12 meses, incluyendo el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI), que mide la calidad del sueño.

Los investigadores también midieron la duración del sueño; la eficiencia del sueño (cuánto tiempo se duerme realmente dividido por el tiempo total que el individuo está en la cama); la latencia del sueño (cuánto tiempo se tarda en dormirse después de meterse en la cama); y las alteraciones del sueño (la frecuencia con la que el sueño se ve alterado por cosas como tener demasiado calor o demasiado frío, roncar o toser, tener que ir al baño o tener dolor).

Las puntuaciones más bajas en el PSQI indican una mejor calidad del sueño, y van de 0 para el mejor sueño a 21 como el peor sueño posible. Las puntuaciones superiores a cinco se consideran «sueño de mala calidad».

Según el estudio, más de un tercio (35%) de los participantes en el estudio tenían un sueño de mala calidad al comienzo del mismo. Entre el 42% de los participantes que no dormían al menos 7 horas al inicio del estudio, la duración del sueño aumentó en una media de 40 minutos en 12 meses para el grupo de ejercicio de resistencia, en comparación con un aumento de unos 23 minutos en el grupo de ejercicio aeróbico, unos 17 minutos en el grupo de ejercicio combinado y unos 15 minutos en el grupo de control.

La eficiencia del sueño aumentó en los grupos de ejercicio de resistencia y de ejercicio combinado, pero no en el grupo de ejercicio aeróbico ni en el de no ejercicio.

La latencia del sueño disminuyó ligeramente, en 3 minutos, en el grupo asignado al ejercicio de resistencia únicamente, sin que se produjeran cambios notables en la latencia en los otros grupos de participantes. La calidad del sueño y los trastornos del sueño mejoraron algo en todos los grupos, incluido el grupo que no hizo ejercicio.

Según estos resultados, las intervenciones centradas en los ejercicios de resistencia pueden ser una nueva forma de promover un mejor sueño y mejorar la salud cardiovascular.

«Aunque tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia son importantes para la salud en general, nuestros resultados sugieren que los ejercicios de resistencia pueden ser superiores cuando se trata de mejorar el sueño nocturno», señala Brellenthin.

«El ejercicio de resistencia mejoró significativamente la duración y la eficiencia del sueño, que son indicadores críticos de la calidad del sueño que reflejan lo bien que una persona se queda dormida y permanece dormida durante toda la noche –continúa–. Por lo tanto, si su sueño ha empeorado notablemente en los últimos dos años estresantes, considere la posibilidad de incorporar dos o más sesiones de entrenamiento de ejercicios de resistencia en su rutina de ejercicios regular para mejorar su salud muscular y ósea general, así como su sueño».

Con información de Inforsalus