Cómo obtener fibra soluble para bajar el colesterol

Cuidar la alimentación e incluir nutrientes esenciales es fundamental para mantener los niveles de colesterol bajo control. Sin embargo, al momento de organizar la dieta es común que se pase por alto una sustancia muy beneficiosa para este fin: la fibra soluble. Los expertos recomiendan una ingesta diaria de entre 21 y 25 g de fibra para las mujeres, y entre 30 y 38 g para los hombres. El consumo regular de fibra se vincula a diferentes beneficios para la salud.

La fibra soluble también se vincula con beneficios sobre la salud cardiovascular, gracias a que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Según los investigadores, para obtener este beneficio es necesario comer entre 5 y 10 g de fibra soluble al día.

Los beneficiosos de la fibra soluble sobre los niveles elevados de colesterol no son nuevos. En 2002 un trabajo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró, tras analizar a 68 participantes hiperlipidémicos, es decir, que tienen niveles elevados de partículas de grasa en sangre, que consumir una dieta rica en fibra soluble (alrededor de 8 g al día) redujo significativamente los niveles de colesterol.

La fibra soluble es capaz de reducir la cantidad de colesterol total al atrapar o adherirse a la bilis, y eliminarla a través de las heces. La bilis es un líquido producido y secretado por el hígado y almacenado en la vesícula biliar, que ayuda al cuerpo a digerir las grasas (por lo que suele contener una importante cantidad de colesterol).

Otro factor importante en la reducción del colesterol cuando consumimos fibra soluble son las sustancias por las que se ve acompañada. Por ejemplo, si obtenemos fibra soluble de vegetales, es muy probable que también obtengamos compuestos como esteroles o estanoles.

Según la evidencia científica, las dietas ricas en fitoesteroles reducen la absorción de colesterol en el intestino por competencia, ya que poseen una estructura química similar a la del colesterol.