Esta es la mejor manera de aprovechar el poder antioxidante de los alimentos

“Por el oxígeno vivimos y por el oxígeno morimos”, indica Ana Molina Jiménez, licenciada en Farmacia y especializada en Nutrición Humana y Dietética al frente de AM Nutrición Integral. Y es que la oxidación es un proceso natural, el organismo necesita oxigeno para transformarlo en energía, pero a su vez provoca envejecimiento y desgaste celular.

Un desequilibrio entre los factores prooxidantes y los mecanismos antioxidantes provoca estrés o daño oxidativo con un exceso de radicales libres, unas moléculas cuya función pasa por eliminar bacterias y formar conexiones entre fibras de colágeno y piel pero que, dada su particular inestabilidad, pueden dañar tejidos y células dando origen a enfermedades coronarias, neurodegenerativas o cancerígenas, entre otras.

¿Qué produce un exceso de radicales libres?

Un estilo de vida alejado de pautas saludables es el punto de partida para provocar un exceso de radicales libres. Estos son los principales factores citados por la autora del libro “Lo saludable de los alimentos” :

Consumo de medicamentos que provocan toxicidad

Tabaco y consumo excesivo de alcohol

Las radiaciones ionizantes y la luz solar

Una dieta pobre en alimentos antioxidantes, como frutas y verduras

El estrés

Ejercicio extenuante

Procesos inflamatorios y traumatismos

Para defendernos de la oxidación, el cuerpo cuenta con mecanismos endógenos pero también es necesario aprovechar antioxidantes exógenos que llegan a través de los alimentos que los contienen.

Los principales antioxidantes de la dieta

Los principales antioxidantes exógenos que nos encontramos, principalmente en frutas y vegetales, son:

Vitamina C: es el antioxidante hidrosoluble más abundante en sangre. Alimentos: pimiento rojo, col de Bruselas, brócoli, kiwi, fresa o naranja.

Vitamina E: antioxidante liposoluble. Alimentos: avellana, almendra, coco, soja germinada, nueces, aceite de oliva o espinacas.

Carotenos: beta-caroteno y licopeno. Tomate, papaya, pimiento, caqui, zanahoria…

Polifenoles: como antocianinas, flavonas o resveratrol. Alimentos: arándanos, granada, uva morada, brócoli, cacao…

¿Cocinados o crudos?

Comer los vegetales crudos para aprovechar todas sus propiedades sin procesados es el fin en sí mismo de la cocina crudivegana. Sin embargo, no siempre es así. Hay antioxidantes que son más potentes en crudo, pero hay otros que se refuerzan, por ejemplo, al ser sometidos a un proceso térmico.

La vitamina C, que es hidrosoluble, es más susceptible al tratamientos térmico y puede degradarse en la cocción ya que el vapor reduce la hidratación. Pero también por una exposición prolongada al aire y a la luz (envases trasparentes); por una maduración excesiva del producto y por las elevadas temperaturas al cocinar y procesar para envases industriales.

Pero también si está en un medio ácido, aunque no haya oxígeno como en latas de conserva, ademas del contacto con el hierro y el cobre como el de algunos utensilios de cocina y el de los complejos multivitamínicos.

¿Cuándo pierde propiedades el zumo de naranja? La especialista Ana Molina Jiménez explica que si el zumo se guarda en un bote cerrado y resguardado en el frigorífico de la luz y del calor, “se puede mantener perfectamente unas 24 horas”, pero si lo dejas a la luz y con calor la degradación es mayor y más rápida.

Por eso los alimentos ricos en vitamina C es mejor tomarlos en crudo. Y de todos ellos el que más proporción tiene de este micronutriente es el pimiento rojo, tres veces más vitamina C que la naranja.

Otro caso distinto es el tomate que, aunque también tiene vitamina C, lo que destaca en su composición es el licopeno, “una molécula rígida atrapada en una forma fibrosa que es necesario que se rompa para que se active y pueda ser absorbida por el organismo”, indica la también responsable de I+D en la empresa Biosabor de Almería.

EFE